Juditova (00:00)
Bienvenidos y bienvenidas a un nuevo episodio de Audioviajes, el podcast de voyageLlama. El podcast donde se habla sobre travesías, experiencias, culturas e idiomas. Soy Juditova y el día de hoy seré su anfitrión. Pues bien, el día de hoy vamos a hablar sobre un enemigo silencioso que aparece cuando viajas largas distancias, especialmente cuando vas en el mundo horizontalmente.

el jet lag o el trastorno de sueño. Este trastorno te deja despierto, por ejemplo, a las 3 de la mañana mirando el techo de tu habitación o te obliga a tomarte tres cafés y una... y acelerarte porque tienes que mantener los ojos abiertos a las 11 de la mañana porque si no te caerías rendido, dormido. ¿Te suena esta experiencia? Pues...

Hoy no solo te voy a explicar que es el jet lag y por que pasa esto, sino que también te voy a compartir algunos consejos prácticos para prevenirlo, posible reducirlo y sobrevivir. Algunas son consejos míos propios y otros los he conseguido de otros blogs o revistas médicas. Entonces, y aparte te voy a contar la experiencia mía que he tenido yo sobreviviendo a este fenómeno.

y no fue sencillamente difícil pero sí fue algo que necesitaba un poco de disciplina y te voy a contar por qué. Entonces, al final vamos a hablar sobre algunos mitos. Pero antes de comenzar el episodio quiero hacer una pequeña pausa. Me demoré como dos semanas en publicar este episodio porque estaba tremendamente ocupado.

tanto con el viaje de Italia que ya vas a conocer como fue la experiencia y aparte porque me gradué aquí en Italia así que... estoy muy feliz, muy orgulloso y también por otra razón en las últimas dos semanas estuve trabajando en la nueva comunidad de correo electrónico o boletín de correo electrónico para audioViajes así es, una comunidad directa

con los oyentes de audioViajes donde les enviaré contenido relacionado al podcast, novedades, actualizaciones y otro contenido relacionado. Además, también planeo contestar los correos electrónicos y también pedirles información sobre qué tema necesitan ustedes ayuda o consulta.

mediante unas encuestas y otras prestaciones que tiene esta única forma de comunicación que es el correo electrónico. Yo sé lo que estarás pensando, que nadie quiere recibir más correos electrónicos y es cierto, pero siempre y cuando sea útil para el contexto de la persona, ahí sí, sí lo será, porque el correo electrónico sigue siendo el canal top de comunicación.

entre muchas empresas y creadores de contenido con sus usuarios o sus oyentes o sus clientes. Entonces, para no perderte de esta comunidad, haz clic en enlace en la descripción para poder unirte, que te llevará a un formulario. O bien, digita en tu navegador web voyagellama.com/correo y te llegará un correo de bienvenida. Espero que...

sea útil y te acerque a tu siguiente viaje o tu siguiente experiencia. Dicho esto, comenzamos con el episodio de hoy. ¡Aquí vamos!

Estimados viajeros, antes de describir que es el jet lag o el trastorno de sueño, primero quiero describir cuáles son los síntomas o cómo te ocurrirá en tu siguiente viaje. Pero lo diré con una historia o voz que me ha ocurrido. Bien, era el año 2008 y llegaba a Alemania. Era... era interesante porque, bueno, había llegado...

Si no estoy mal a las 8 de la mañana y no me sentía diferente. Excepto cuando llegaron las 4 de la tarde o 5 o 6 de la tarde y yo ya...

Y yo ya me empezaba a sentir cansado. Me sentía que los ojos me pesaban y que no podía hacer mucho. sea, no era cuestión de que no hubiera suficiente sol. Más bien, había llegado justo en verano y estaba el sol radiante y no entendía por qué o qué tenía que hacer. Y nada, me explicaron que tenía que quedarme despierto la mayor cantidad de tiempo.

que hiciera lo que pudiera para irme a dormir a las 9 de la noche o algo por el estilo pero ahora era demasiado cansado no lo lograba y cuando fui a dormir más o menos a esa hora al día siguiente me desperté a las 3 de la mañana 3, mirando el techo y obviamente no sabía qué hacer me quedé viendo a través de la ventana como

Unas horas después empezaba poco a a amanecer y simplemente estaba des... descal... no es la palabra descalibrado, sería deslizado, des... desfasado, esa es la palabra que quería utilizar. Y eso me pasó durante los siguientes tres o cuatro días más o menos. Me despertaba bien temprano en la mañana y no podía conciliar el sueño.

y más o menos me iba a dormir... más o menos temprano.

Luego, años después, 2025, cuando estoy grabando este episodio, en este año me fui a Italia durante unos meses. ¿Y qué sucedió? Que mi vuelo salió a las 11 de la mañana, hora local de mi país, Ecuador, y aterricé 11 horas después en el aeropuerto de Madrid.

a las 5 de la mañana hora Madrid y no había conseguido dormir más que tres o cuatro horas en el vuelo y conciliar el sueño esta vez sí fue difícil y me tomó más días. Bueno, primero me sentía cansado durante mis vuelos de conexión que intentaba hacer.

lo que intentaba hacer era mantenerme despierto, escuchar contenido, ser músico, tomar café lo que sí, cuando podía, dormía. Fui a las... cuando tuve que tomar el vuelo de conexión asenté la cabeza y dormí durante una hora, dos horas y media y seguí intentando mantenerme despierto de manera que cuando llegue a mi hotel o...

casa pueda dormir plácidamente tranquilamente de manera que no se interfiere, me pueda igualar lo más pronto que pueda el sueño. Pero no fue así, de hecho hasta perdí el vuelo y tuve que tomar un bus nocturno desde Roma hasta Palermo. Y bueno, ¿qué pasó ahí? ¿Qué? ¿Otra vez dormí pésimo?

por alguna razón no puedo dormir tranquilo cuando estoy en movimiento y cuando estoy sentado entonces nada, tuve que dormir por así decirlo con los ojos semi abiertos bueno no, rendenos un ejemplo es como que estoy intentando cerrar los ojos para quedarme dormido pero sigo textualmente despierto pero con los ojos cerrados entonces no llego a dormirme

y si, tal vez dormiré unas dos horas algo por el estilo, la mayoría del tiempo estoy muy despierto entonces al día siguiente, llego, cansado pero bueno, por lo menos descansado eso es muy irónico, cansado pero descansado, no es que estaba descansado unas pocas horas pero no había dormido bien en buenas cuentas

Entonces, ¿qué terminé haciendo? Fue llegar al hotel a las 8 de la mañana, al día siguiente. Y qué bestia, como dormí a medias porque estaba desfasado en el horario. Ay, era un malestar completo. Entonces... Y esta historia más o menos se repitió días después porque... Por ejemplo, yo qué sé, dos días después no pude dormir.

cuatro horas, a pesar de que yo estaba en la cama echado cuatro horas desde la once o media noche hasta las cuatro de la mañana y no tuve otro remedio que llamar a mi doctor a las cuatro de la mañana de hora de Italia que en Ecuador eran creo que las nueve de la noche o algo por el estilo a pedir ayuda entonces nada me dijo oye toma unas pastillas tres días seguidos para poder forzar ese

consolidamiento del sueño. Más adelante les voy a contar cuáles fueron estas pastillas y con algunas advertencias obviamente. Entonces después de esta medicación logré conciliar el sueño. Ahora, ¿qué está pasando? ¿qué ocurre? ¿qué es lo que está? ¿por qué no puedo conciliar el sueño cuando... bueno he intentado dormir incluso a la hora correspondiente.

Pues bueno, esto se trata, esto es el jet lag o el trastorno de sueño. Es algo temporal y ocurre cuando nuestro reloj biológico interno, que también se lo llama el ritmo circidiano, se desincroniza con el nuevo uso horario al que llegamos. Es decir, nuestra mente, nuestro cuerpo está en un lugar, acostumbrado a un lugar, mientras que nuestra mente está en otra, por así decirlo.

Según Mayo Clinic, una asociación sin fines de lucro para médicos, describe cómo este desajuste que no sólo afecta el sueño, sino también el rendimiento mental, el estado de ánimo y hasta la digestión. ¿Por qué? Porque el cuerpo está programado para dormir, comer y funcionar según la hora de tu lugar de origen, no la de destino. Ahora,

Comencemos con unos consejos prácticos para antes, durante y después del viaje. ver, primero, antes del viaje. Ajusta tu reloj interno. Si viajas hacia el este, por ejemplo, de América a Europa, intenta acostarte una hora antes cada día durante unos par de días, tres, cuatro días tal vez. Y si es hacia el lado opuesto, haz lo contrario.

También, descansa antes de viajar porque llegar privado del sueño va a empeorar tu situación además de que seguramente vas a tener que conseguir o atrapar ese avión en conexión. Avión, barco, tren, lo que fuera. Y además investigue el uso horario y planifica si es que vale la pena dormir en el vuelo o llegar cansado para dormir en el destino. Algo que puede serles útil es que

Yo en el teléfono celular, por ejemplo, tenía la hora local y en el reloj de mano, de muñeca, como pulsera, yo tenía el reloj de la hora de destino. Entonces, sabía que, por ejemplo, en este caso último de Italia, que sabía que iba a llegar a las 5 de la mañana de la hora local de Madrid. Entonces, yo intentaba de que, por ejemplo, eran las 12 de la noche.

Entonces intentaba empezar a dormir a esa hora de manera que yo pueda intentar dormir algo durante cuatro horas, se me ocurre. sea, es un espacio fragmentado, pero te da la idea de cuál es la hora a la que vas a llegar y cuánto tiempo falta, por supuesto. A ver, ¿qué puedes hacer durante el vuelo? Puedes mantenerte hidratado porque según la Sleep Foundation, la deshidratación intensifica

los síntomas del jet lag. Evita exceso de cafeína y alcohol porque si bien en el caso del alcohol puede actuar como un somnífero, pues los sueños son fragmentados y de mala calidad. Y también, aunque puede sonarme contraproducente, también es bueno estirarse y moverse. Es decir, no estés sentado las diez horas que dura el vuelo, por ejemplo.

o más, sino cada dos o cuatro horas levántate, recorre todo el avión, de principio a fin, una o dos veces para que puedas destirar las piernas y puedas moverte. Eso te ayuda, no necesariamente elimina el jet lag. Y al llegar...

Exponte a la luz porque la luz solar es uno de los mejores indicadores de la hora del nuevo reloj biológico donde vas a llegar. Pues si llegas de día sal a caminar y si llegas de noche intenta mantener la calma hasta dormir. Controla las siestas y ponte una alarma para que no duermas más de una hora, sea para que puedas refrescar.

o puedas descansar ligeramente pues intenta comer forzadamente no necesariamente mucho pero a la hora local es decir ponte una alarma para que puedas empezar a educar a tu cuerpo a qué hora se come más o menos es decir si son las dos de la tarde y para ti serían no sé las 10 de la 11 de la mañana entonces come algo ligero

simplemente para que te vayas reacostumbrando. Y también te voy a dar una recomendación que a mí me dieron, mi médico me dio, sobre qué pastillas tomar para poder tomar en dura... para... ¿cómo se dice? Para consolidar el sueño. Ahora, no estoy dando recetas médicas, no soy médico, no te estoy diciendo que esto es lo que tienes que tomar en todas las circunstancias, simplemente estoy indicando...

Esto es lo que me recomendaron a mí para tomar una a tres pastillas porque las tres pastillas era porque no cinco días durmiendo mal. Entonces podría ser que sólo necesites una. No lo sé. Consulta a tu médico. Pero a mí me recomendaron las siguientes moléculas. Zolpidem también conocido como ZopiClona. Otra es

Doxilamina o Edesthopiclona. Voy a dejar escrito en la descripción de este episodio para que tengas de referencia. Por supuesto, consulta otra vez, consulta a tu médico qué es lo que deberías tomar. Ahora, aquí van algunos mitos y verdades sobre el jet lag. Pues como ya habíamos mencionado hace un rato, el alcohol ayuda a dormir en el avión.

pues si es, el alcohol si puede inducir el sueño pero según Harvard Health este sueño es de mala calidad y fragmentado. El segundo es ayunar ayuda a resetear o reiniciar este reloj interno pues no hay pruebas sólidas sobre esto y según Sleep Foundation algunos estudios hablan sobre

el ayuno como técnica, es decir, para aplazar la hora de comida, pues no es un impacto tan real comparado con el manejo de la luz. La melatonina siempre funciona, pues esto es parcialmente cierto, y hay que tomarse en el momento correcto. Y por último, hacer ejercicio ayuda a adaptarse más rápido.

Pues bien, sí es cierto, pues siempre y cuando esté sincronizado con el nuevo horario local. Como bonus para este episodio, también investigué que algunos pilotos siguen programas estrictos de sueño y ajustan la exposición de luz y usan gafas especiales para bloquearla cuando sea necesario. Y los atletas olímpicos viajan varios días antes de una competición para aclimatarse al nuevo horario.

para no afectar su cronobiología.

Y bueno, una última pregunta como cierre ¿Cuál ha sido tu peor experiencia con el jet lag? ¿Cuántos días te tardaste en recuperarte? Cuéntamelo mandando un mensaje en la cuenta de Instagram de Audiobiajes que dejaré en la descripción de este episodio o inserta en tu navegador como voyasllama.com barra Instagram

Me encantaría escuchar tus trucos y experiencias y tal vez para hacer una futura actualización de este episodio. Gracias por acompañarme en este episodio de Audioviajes. Si te gustó, suscríbete y compártelo con otros viajeros y viajeras que también luchan contra el jetlag y que en general les gusta los viajes y las travesías. No te olvides también, como mencioné al principio de este episodio, que tenemos una nueva comunidad de correo electrónico.

Por supuesto que nadie quiere recibir más correos en su bandeja de entrada a menos que sean útiles o provechosos y que se encajen en la circunstancia y contexto en la que están en este momento. Y eso es lo que voy a intentar con estos correos. Es decir, darte contenido útil y práctico, actualizaciones y novedades y otro contenido que este momento, del momento de la grabación, no los tengo ahora listos, pero los tendré en los...

para futuras grabaciones y futuros episodios. Bueno, sin más dejaré las fuentes citadas en la descripción de este episodio y nada más. Muchas gracias por acompañarnos.